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[2009년 07월호] 여름철 불청객 열대야 증후군

내용

  • 여름철 불청객 열대야 증후군[이제부터는 열대야다]

    지루하게 지속되는 장마가 끝난 후에는 본격적인 무더위가 시작된다. 집중호우를 동반한 장마는 짜증스럽긴 하지만 한여름의 열기를 식혀준다. 하지만 찜통더위와 함께 열대야가 찾아오면 눅눅한 이부자리와 25도를 웃도는 더위로 이리저리 뒤척이다 뜬눈으로 밤을 지새우기 일쑤이다. 더위로 밤에 제대로 자지 못하면 다음날 하루 종일 무기력해지고 다시 밤에 잠들기 힘든 악순환이 계속된다. 한낮의 무더위 못지않은 여름철 복병. 열대야로 인한 고통에서 탈출해 보자.


    열대야란 하루 최저기온이 25도 이상인 것을 말한다. 여름 한낮에 뜨겁게 달아오른 지표면 열기는 해가 지면 식어야 하는데 대기온도가 지표면 온도보다 높아 지표면 열기가 정체되는 바람에 밤에도 25도 이상 고온이 지속되는 현상이다. 시골보다 대도시에 열대야 현상이 많은 것은 콘크리트나 아스팔트로 구성된 도시 구조가 낮 동안에 흡수한 열을 밤에 재방사하여 높은 기온을 나타내는 ‘열섬 현상’ 때문이다.

    열대야 증후군은 이처럼 밤에도 계속되는 고온 현상으로 잠을 자주 깨거나 깊이 잠들지 못해 나타나는 수면 부족을 뜻한다.

    ◇ 열대야 속에서 잠을 자기 힘든 이유

    잠을 자기에 적절한 온도는 사람마다 차이가 있지만 섭씨 18∼20도로 알려져 있다.

    그런데 열대야가 계속되면 높은 온도로 인해 좀처럼 잠에 빠져들기 어렵고. 낮은 온도를 지속적으로 유지하기 어려워 기온에 더욱 민감해진다. 열대야 속에서 잠들기 힘든 이유가 바로 체온조절 때문이다.

    체온은 24시간 주기와 잠에 의해 조절되는데 밤에도 섭씨 30도가 웃도는 열대야가 시작되면 인체의 온도조절 중추가 각성상태가 되고, 수면 중 체내 장기의 활동이 증가된다. 따라서 잠을 자지 못하거나 자주 깨기 때문에 온 몸이 뻐근하게 피곤하며. 낮에는 졸립고, 무기력한 상태가 되는 것이다. 이런 불면증 상태가 지속되면 수면 부족이 누적되어 주간졸림증을 유발할 수도 있어 주의를 요한다.

    또한 잠자리에 일찍 들지 못하고 뒤척이게 됨에 따라 일상적인 수면 주기가 불규칙해지면서 생체 리듬이 파괴되어 ‘수면지연 증후군’이 발생할 수도 있다. 이 장애는 야근이 잦은 사람이나 순환제 교대근무자에서 흔히 발생하지만 열대야로 인하여 일찍 잠을 이루지 못하는 경우에도 발생할 수 있다.

    보통 하루 동안의 수면 부족으로 인한 회복이 2~3일 정도 걸린다고 하는데 이런 상태가 지속된다면 집중력이 저하되고, 두통‧피로감 등의 신체 증상이 나타날 뿐 아니라 심한 경우 고혈압, 심혈관질환, 위장질환, 생리불순 등의 질환이 발생할 수도 있다.

    ◇ 열대야 불면 극복하기

    찜통더위 속에서도 깊은 잠을 자려면 평소 식습관과 운동, 생활관리가 중요하다.

    가장 확실한 해결책은 당연히 실내 온도를 덥지 않게 낮추는 것으로 25℃ 정도로 유지시킨다. 선풍기는 바람을 직접 쐬면 체온 저하. 질식 등이 일어날 수 있어 벽 쪽을 향하게 해서 1~2시간 시간 조절을 해놓는 것이 좋다. 에어컨은 1시간 이상 가동하면 실내 습도가 30~40% 수준으로 내려가서 감기에 걸리기 쉬우므로 1시간 이하로 켜놓는 것이 좋다.

    억지로 잠을 자려고 애쓰지 말고 거실이나 다른 방에서 책을 읽거나 음악을 들으며 편안한 마음을 갖는 것도 중요하다. 전날 밤 잠을 못 잔 경우, 낮에 10~20분 정도 낮잠을 자는 것도 건강에 좋다. 그러나 30분 이상 자면 불면증의 원인이 될 수 있다.

    잠이 오지 않으면 일어나서 다른 곳으로 이동하고, 졸릴 때 다시 잠자리로 돌아오는 것이 숙면에 도움이 된다. 늦게 자더라도 다음 날의 수면을 위해 자명종 시계를 맞춰 아침에는 평소 일어났던 시각에 일어나도록 하는 것이 좋다.

    평소에 규칙적인 운동으로 체력을 유지하는 것도 중요하다. 더운 여름철엔 해가 지고 난 후의 저녁 시간을 이용해 20~30분간 자전거타기, 산책 등의 가벼운 운동을 하면 숙면에 도움이 되지만 습도 및 온도가 높을 때는 삼가는 것이 바람직하다.

    자기 전에는 미지근한 물로 목욕하는 것이 숙면에 좋다. 찬물이나 냉수마찰은 체온이 더 올라갈 수 있으므로 피하도록 한다.

    아침에 일어나 냉온욕을 하면 기혈의 흐름이 좋아져 그날의 무더위를 이기는 데에도 좋고 밤에 잠도 잘 온다. 냉온욕은 14∼18℃의 냉탕과 41∼43℃의 온탕에 1분씩 6∼8차례 번갈아가며 목욕하는 것을 말한다. 냉탕에서 시작해서 냉탕에서 끝내며, 집에서 냉탕을 별도로 마련할 수 없으면 샤워기로 대신한다.

    자기 직전에는 공포영화를 보거나 흥분되는 일은 하지 않도록 한다. 대뇌를 자극해서 깊은 잠을 방해할 수 있기 때문이다. 배가 고파서 잠을 못 이룬다면 위에 부담을 주는 음식 대신 숙면을 유도하는 따뜻한 우유를 한 잔 마신다.

    카페인이 든 커피, 홍차, 초콜릿, 콜라, 담배는 각성 효과가 있어서 수면을 방해하므로 피해야 한다. 또 수박이나 음료수를 너무 많이 먹으면 한밤중 화장실 출입이 잦아질 수 있기 때문에 좋지 않다.

    잠이 안 올 때 먹는 수면제는 열대야 극복에 도움이 되지 않는다. 수면제 복용 후의 잠은 피로를 회복시켜주지 않기 때문이다.

    ◇ 밤잠 설치는 밤... 쿨cool 쿨cool 하게…

    ▪ 전날 밤 잠을 설쳤어도 30분 이상의 낮잠을 피하고 식사는 제때 꼭 한다.
    ▪ 저녁에는 과다한 수분이나 수분이 많이 함유된 과일(수박 등) 섭취를 피해 자다가 깨어 화장실에 가는 횟수를 줄인다.
    ▪ 저녁에는 카페인이 들어 있는 커피와 홍차 등의 음료와 술. 담배를 피한다.
    ▪ 잠자기 전에 차가운 물보다 미지근한 물로 샤워를 하여 체온을 떨어뜨리고 육체적인 긴장을 완화시킨다.
    ▪ 저녁시간에 공포영화를 보거나 컴퓨터 게임을 하지 않는 등 흥분을 피하고 편안한 상태를 유지한다.
    ▪ 억지로 자려하지 말고 졸릴 때만 잠을 청한다.
    ▪ 매일 일정한 양의 운동을 하되 잠자기 직전은 피한다.
    ▪ 배고프면 수면에 방해될 수 있으므로 자기 전 따뜻한 우유 한 잔 정도와 가벼운 스낵을 먹는다.
    ▪ 매일 아침 규칙적으로 같은 시간에 기상한다. 우리 뇌 속의 생체 시계를 정상적으로 움직이도록 할 것.
    ▪ 냉방기를 밤새 켜두지 않는다.

    가정의학과 김미영 교수 사진 및 프로필

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