건강백과사전

제목: 나는 어떤 운동을 하는 것이 좋을까 ?

날짜 :: 2004-03-16
전화번호 :: 외래 02)2639-5590
출처 :: 한림대학교한강성심병원 가정의학과

내용

결핵이나 폐렴같은 급성감염성 질환이 많던 예전에 비해, 현대에 와서는 고혈압, 당뇨병, 심장병, 뇌졸중 등의 만성퇴행성 질환이 급격하게 늘어나게 되었다. 이처럼 질병의 종류가 바뀌게 된 중요한 이유중의 하나가 '육체적 활동의 감소' 다시 말해서 '운동부족'이다. 운동 좋은 것은 다 아는 사실이지만 자기 몸에 맞게 운동을 해야 한다는 사실은 잘 모르는 것 같다. 자기 몸에 맞는 운동이란 무엇인지 알아보자

누구에게나 운동은 좋은 것일까?
그렇지 않다. 운동이 질병의 예방이나 사망률 감소에 크게 기여하는 것은 명백한 사실이지만 모든 사람들에게 운동을 일률적으로 권할 수는 없다. 극히 일부이기는 하지만 운동도중에 급작스런 심장발작으로 돌연사를 일으키는 경우가 있으며, 그 외에도 운동자체가 오히려 건강에 악영향을 끼치는 경우도 있다. 따라서 새롭게 운동을 시작하려는 사람들이나, 평소에 하던 운동의 종류를 바꾸거나 강도를 높이려는 사람들은 반드시 운동 전에 자세한 건강검사를 통하여 자칫 있을 수 있는 운동의 위험요소들을 없애야 한다. 그 다음 자신이 원하는 목표를 정하고 운동을 선택해서 해야 한다.

운동의 종류
운동을 신체생리적으로 구분하면 유산소운동과 무산소운동으로 나누고, 운동시 신체에 미치는 충격으로 구분하면 고충격운동과 저충격운동으로 나눌 수 있다. 유산소운동이란 우리 몸의 큰 근육을 사용하여 전신을 움직이는 운동인데, 주로 숨이 가쁘고 심장박동이 빨라지는 운동이라고 생각하면 된다. 심폐기능의 증진에 큰 도움을 주기 때문에 주로 많이 권장되는 운동이다.(예; 걷기, 조깅, 등산, 자전거타기, 각종 구기운동, 수영, 승마, 필드골프 등)

무산소운동은 신체의 일부 근육을 단련하는 운동으로 순간적인 힘을 많이 요구하는 운동을 말하는데, 주로 근육의 크기나 힘(근력), 지구력을 키우는 데 도움이 되지만 심폐기능의 향상은 기대할 수 없고 혈압이 올라가는 위험이 있다.(예; 역기들기, 팔굽혀펴기, 아령, 유도, 태권도, 100m 전력질주 등) 운동하기에 별 무리가 없는 일반인들은 유산소운동을 주로 하되, 무산소운동을 섞어서 하면 훨씬 더 좋은 운동효과를 볼 수 있다. 즉, 달리기를 하더라도 가벼운 조깅이나 빨리 걷기를 하면서 중간중간 50-100m 전력질주를 한다면 체력을 빨리 높이면서 심폐기능을 높여주는 효과가 동시에 생길 수 있다는 것이다.

고충격운동은 운동을 할 때 발바닥에 몸무게가 크게 실리는 운동을 말하는데, 힘을 키우는데는 도움이 되지만 관절이 약하거나 비만한 사람들에게는 나쁘다(예; 조깅, 달리기, 줄넘기 등)

저충격운동은 관절이나 발에 체중이 적게 실리므로 운동을 처음 시작하거나 비만자, 관절염환자에게 적절하다.(예; 수영, 자전거타기, 걷기 등)

운동의 강도
운동을 시작했다면 어느 정도로 힘들게 할 것인가도 중요하다. 심장과 폐에 부담이 되지 않도록하되 운동의 효과가 나타날 정도의 효과는 있어야 하기 때문이다. 운동의 강도를 결정할 때에는 심장의 박동수(맥박수)를 확인하는 것이 제일 간편하고 쉽다.

숨이 턱에 닿아서 곧 쓰러질 정도로 심하게 운동을 하는 경우에 심장이 뛰는 맥박수를 최대 심박수라고 하는데, 적합한 운동의 강도는 최대 심박수의 60-80%에 해당하는 맥박이면 된다.

최대심박수는 220에서 자신의 나이를 빼면 된다. 따라서 30세의 건강한 사람이 처음 운동을 하려고 할 때 운동의 강도를 결정하고자 하려면 다음과 같다. 최대 심박수 = 220-30 = 190. 190 x 0.6(60%) = 114. 190 x 0.8(80%) = 152. 이므로 운동을 하면서 손목에서 맥박을 재어 1분에 114에서 152사이의 맥박이 뛸 정도로 운동을 하면 가장 좋다.

운동 시간
한번 운동을 할 때 얼마정도의 시간동안 해야 운동이 효과가 있을까? 심폐기능을 강하게 하고 체중을 줄이고, 근육을 강하게 해주는 운동효과를 얻으려면 운동시간은 최소한 20분 이상이 필요하다. 물론 힘든 운동을 하면 시간을 줄일 수 있으나 유산소운동으로 건강에 도움이 되도록 하기 위해서는 심하지 않은 운동을 30분에서 한시간 사이로 하는 것이 가장 바람직하다.

이 운동시간은 실제로 운동을 하는 시간을 말하고 실제운동 앞뒤로 준비운동과 마무리 운동이 필요하다. 항상 운동을 하기전과 한 후 5-10분동안은 전신근육을 풀어주는 스트레칭이나 체조를 하여야 한다.

운동의 빈도
운동을 가끔씩 하는 것은 운동의 의미가 없다. 하다가 중지하는 것도 별 도움이 안된다. 운동이 도움이 되려면 권하는 운동의 횟수는 하루에 1-2회, 일주일에 최소한 3번 이상을 권한다. 일반인들에게 가장 바람직한 것은 일주일에 4회(예를 들면; 화, 목, 토, 일)를 운동하도록 권장한다. 이러한 운동습관을 최소한 3개월 이상 계속해야 신체에 제대로 운동효과가 나타나고, 6개월 이상 계속하면 그 다음부터는 횟수를 조금 줄여도 운동효과가 지속된다.