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담배끊는 방법

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• 새해가 시작되면서 제일 많이 다짐하게 되는 것은 가족과 스스로의 건강관리를 위한 노력이고, 그 중에서도 많은 사람들이 특히 단단히 작정하는 것이 금연 결심이다. 그러나 작년에도 또 재작년 새해에도 금연 결심을 한 사람들이 많을 것이고, 결구 작심삼일의 한계를 넘지 못하고 실패한 분들도 많을 듯하다. 그만큼 담배는 끊기 어렵다.
  
  

  담배의 성분
  담배연기 속에는 약 4,000여종의 화학물질이 들어있다. 크게는 타르, 니코틴, 일산화탄소와 같은 기체성분으로 나눌 수 있다.
  
  

  타르는 담배진을 말하며, 강력한 발암물질이다. 이 속에는 약 43종의 발암물질을 비롯한 여러 가지 독성물질이 들어있다. 담배를 피우면 발생하는 여러 가지 암은 주로 이것 때문이다.
  
  

  니코틴은 아편과 같이 중독을 일으키는 물질이다. 담배를 끊기 어려운 이유는 이것 때문이다. 연기로 흡입되어 뇌에 작용을 미치는 데는 불과 7초의 시간밖에 걸리지 않으며, 한번 흡수된 니코틴이 몸밖으로 완전히 배출되려면 약 3일이 걸린다. 누적되면 주로 심장, 혈관, 위장관계에 해를 일으킨다.
  
  

  기체성분에 들어있는 일산화탄소는 예전의 연탄가스와 같은 성분이다. 따라서 흡연자에게 만성적인 두통, 피로감이 생기고, 나중에 동맥경화나 노화현상이 촉진회는 가장 큰 원인은 이 일산화탄소 때문이다.
  
  

  담배의 위해성
  우리 나라에서 흡연으로 인한 질병으로 사망하는 사람이 3만여명이며, 이는 교통사고 사망보다 4배정도 많다. 또 암 때문에 사망하는 사람들의 1/3은 흡연과 관련되어 있다. 모든 암의 30%는 흡연과 관련이 있기 때문이다. 만성기관지염이나 폐기종, 심장병, 뇌졸중, 위궤야, 혈액순환이 안되는 버거씨병 등등 담배와 관련되는 병들은 열거하기도 힘들 정도로 많다.
  
  

  흡연을 하면 평균 7년 정도의 수명이 짧아진다. 또 임산부가 담배를 피우면 저체중아, 미숙아, 자연유산, 영아의 돌연사 등이 생기는 원인이 된다. 담배를 피우지 않는 사람들이라도 가족이나 직장동료가 피우는 담배 &
  대부분의 흡연자가 담배가 몸에 해롭다는 것을 알고 있고, 흡연자 증의 60-70%는 담배를 끊고 싶어하면서도 실제로 금연하지 못하는데, 이렇게 담배를 끊기가 어려운 이유는 니코틴 중독현상 때문이다. 일단 니코틴에 중독되면 계속적으로 니코틴이 몸 속으로 공급되지 않을 경우, 불안감이나 정신집중이 잘 안되는 등의 금단증상이 생기게 되므로 어지간한 의지만으로는 참아내기가 쉽지 않다. 그래서 담배를 마약중독과 같다.
  
  

  ◈ 담배(니코틴) 중독 확인방법
  아래 질문에 솔직히 답하고 자신의 니코틴 의존 정도를 계산해 보십시오.
  
  1. 아침에 일어나서 얼마 만에 첫 담배를 피우십니까?
  ① 1시간 이후 ② 30분 - 1시간 ③ 5분 - 30분 ④5분 이내
  
  2. 금연구역(도서관, 극장, 사무실 등)에서 담배를 참기가 어렵습니까?
  ① 아니오 ②예
  
  3. 하루 중 담배 맛이 가장 좋은 때는 언제입니까?
  ① 일어나서 두 번 째 이후에 피우는 담배 ② 아침 첫 담배
  
  4. 하루에 담배를 몇 개비나 피우십니까?
  ①10개비 이하 ②11-20개비 ③21-30개비 ④31개비 이상
  
  5. 다른 때 보다 아침에 더 많이 담배를 피우십니까?
  ① 아니오 ②예
  
  6. 몸이 아파 하루 종일 누워있을 때에도 담배를 피우십니까?
  ① 아니오 ②예
  
  => 각 문항에 ①번:0점, ②번:1점, ③번:2점, ④번:3점으로 만점은 10점입니다.
  
  * 0-3점 : 니코틴 의존도가 낮은 편으로 담배를 끊겠다는 의지만 있다면 당장 이라도 끊으실 수 있습니다.
  * 4-6점 : 니코틴 의존도가 높은 편입니다. 적절한 금연법을 배우지 않 고 담배를 끊기는 어렵습니다.
  * 7점이상 : 니코틴 의존도가 매우 높습니다. 니코틴 보충요법 등을 고 려 하여야 하겠습니다.
  
  

  담배를 끊는 방법
  오랫동안 많은 담배를 피워서 기침과 가래가 많이 생기는 만성 기관지염이나 고혈압, 협심증, 심근경색증 등의 심장병이 생긴 환자분들에게 반드시 금연을 하시라고 권하면 대부분의 반응이 '술은 끊겠는데 담배는 도저히 안된다'고 호소를 하고 일종의 타협안을 제시하는 경우가 많다. '조금씩 줄여 피우면 안될까요?' 라든지 '순한 담배를 바꿔 피우겠습니다'라든지...
  
  

  그러나 담배를 줄여서 금연에 성공했다는 보고는 어디에도 없고, 순한 담배는 독한 담배보다 덜 해롭다는 것도 틀린 얘기다. 담배는 과감하게 단번에 끊어야 효과가 있다. 그럼에도 불구하고 담배를 끊기 위해서는 다양한 방법을 동원할 수 있다.
  
  1) 단번에 담배 끊기(단연법)
  * 가장 담배맛이 없어졌을 때, 심한 감기가 들었을 때, 심신이 가장 한가로울 때, 직장이 연후로 휴무일 때, 특정 기념일이나 생일 때 등의 특정시기를 선택하여 단번에 금연을 시도한다.
  * 특별한 생활계획을 동시에 세워야 더욱 효과가 있다. 일찍 얼어나 운동을 시작하든지, 종교생활을 시작하든지, 미루어 왔던 일을 시작하는 등 새로운 활력소를 찾아내면 좋다.
  * 약물의 도움(니코틴, 껌 니코틴 패치 등)을 받아서 금단현상을 줄여주는 것이 도움이 된다.
  * 자기심리요법으로 금연효과를 지속시킨다.
  
  2) 담배 줄이기(절연법)
  * 담배를 가지고 다니지 말고 찾기 힘든 곳에 두며 재떨이, 라이터, 성냥을 치워버린다.
  * 담배대신 무가당 껌이나 은단등으로 대신한다.
  * 하루중 첫담배를 늦춰서 피우고 마지막 담배를 앞당겨 피우고 일찍 잠자리에 든다.
  * 공공자소나 교통수단내에서는 되도록 금연구역을 틱하고 특정장소나 시간에는 담배를 피우지 않는다.
  * 식사후에는 즉시 양치질을 하고 자극성이 있거나 기름진 음식은 피한다.
  * 담배생각이 날때마다 심호흡을 하고 물을 한 컵 마신다.
  * 가족들과 치지, 친구들에게 금연결심을 알려서 두움을 받는다.
  * 담배 피우는 사람이나 장소에서 되도록 멀리한다.
  * 새로운 분위기와 환경을 만들고 적당한 레크레이션이나 운도을 즐긴다.
  
  금연시의 금단증상
  금연을 하면 여러 가지 불편한 증상들이 생길 수 있는데, 이것은 몸 속에 쌓여있던 니코틴이 빠져나가면서 발생하는 금단증상 때문이다. 불편한 증상이라고 하더라도 건강이 좋아지는 신호롤 받아들여야 하며, 금연 후 약 15일 동안 나타날 수 있는 금단증상은 다음과 같다.
  
  * 어지러움과 가벼운 두통이 생길 수 있으며 이것은 혈액내의 새로운 산소농도에 적응되는 과정으로 혈압이 정상화되면서 수일니에 사라진다.
  * 근육이 저리고 아픈 듯한 느낌이나, 땀, 떨림증 등은 혈액순환이 정상화되는 증거이며, 더운 목욕이나 샤워, 산보, 수영등으로 도와주는 것이 좋다. 이런 증상은 2준 이내에 사라지게 된다.
  * 소화장애, 변비, 구역질, 설사, 목마른 증상 등이 드물레 며칠간 계속될 수 있다.
  * 수면상태가 바뀌거나 평소에 꾸지 않던 꿈을 강하게 꾸기도 하지만 대부분은 오히려 편안한 수면을 취하게 된다.
  * 기침과 가래가 일시적으로 많아질 수 있으나 이것은 기관지의 타르가 점액이 강하게 배출되는 것을 의미한다. 3주정도 이내에 깨끗해 진다.
  
  금연의 효과
  * 2시간 경과 - 혈액속에서 니코틴이 없어진다.
  * 6기간 경과 - 맥박과 혈압이 낮아지고 정상화되며 한달 정도 지나면 혈압이 안정된다.
  * 12-24시간 경과 - 일산화탄소가 완전히 몸밖으로 배출되어 폐기능이 향상된다.
  * 2일 이내 - 기분이 상쾌해지고 몸과 옷에서 담배냄새가 사라지고 입맛이 되살아나며 냄새밭는 후각이 정상으로 돌아온다.
  * 1주일 이내 - 폐속에 누적된 점액(가래)이 묽어지고 몇 주에 걸쳐 기침을 통해 몸밖으로 배출된다.
  * 3주일 이내 - 폐의 기능이 월등히 좋아지고 운동하기가 한결 쉬워진다.
  * 2개월 이내 - 피의 흐름이 좋아지면서 보다 많은 활력을 소유하게 되고 자신감과 만족감을 느끼게 된다.
  * 3개월 경과 - 폐의 자체 정화기능이 정상을 되찾는다.
  * 12개월 경과 - 혈액의 모든 구성요소와 폐의 세포가 정상으로되돌아와 심장마비로 감작스런 사망을 일으킬 위험율이 상습흡연자의 절반정도로 낮아진다.
  * 5년 경과 - 흡연에 의한 각종 심장질환이나 질병발생의 위험이 비흡연자의 수銘으로 낮아진다.
  
  

  단계적인 금연법
  오랫동안 담배를 피워본 분들에게는 금연효과를 높이기 위해서 절연법과 단연법의 두 가지 방법을 혼합한 단계적 금연법이 추천되고 있으므로, 꼴초인 분들 중 금연을 결심하고 있는 분들에게 이 방법을 권고 한다.
  
  

  첫 번째 단계는 1-2주 동안의 금연주비 기간이다 - 완전한 금연 날짜를 정한다. 생일이나 결혼기념일, 새해 첫날 등의 특별한 기념일로 정해두는 것이 좋으며 이 사실을 가족이나 친구들, 직장동료들에게 알려주어야 도움이 된다. 그때까지 흡연량을 하루 5-9개피 정도로 목표를 정한다. 생활 주변에서 담배와 관련된 것들은 모두 치워 버린다. 재떨이와 담배를 눈에 보이지 않게 하고 라이터, 성냥을 가지고 다니지 않도록 한다. 최소한 퇴근 후부터 출근 때까지 가정에서는 담배를 피우지 않으며 식사전 1-2시간동안의 공복시에도 피우지 않는다는 원칙을 정한다.
  
  

  두 번째 단계는 금연일로부터 약 2주간의 금단증상 기간이다 - 금연 준비기간 동안 충분히 흡연량을 줄이게 되면 어느정도 자신감을 가지게 되고 드디더 금연 날짜로 다달하여 완전히 담배를 끊는다. 위에서 언급한 각종 금단증상이 이 시기에 나타나게 되는데 이 금단 증상은 금연후 2-4일 동안이 가장 심하며 약 2구간 지속된다. 금단증상을 완화시켜주는 '니코틴 껌'이나 피부에 붙이는 '니코틴 팻취'라는 보조요법도 어느정도 도움이 되며 은단이나 껌을 씹거나 수시로 물을 들이키는 것이 좋다. 식사후에는 바로 양치질을 하고 술자리는 되도록 피해야 하며 커피타 콜라 등의 카페인 음료도 멀리한다. 이 시기에 운동을 시작하면 금연에 큰 도움이 되고 금연후에 흔히 생기는 체중증가도 막을 수가 있다.
  
  

  세 번째 단계는 금연 유지기로써 약 한갈간의 기간이 중요하다 - 이때부터는 일부러라도 주변 동료들에게 금연을 권하는 습관을 가져야 한다. 사교적인 이유에서나 장난으로라도 담배를 입에 물지 않도록 주의해야 한다. 실제로 금연에 따른 상쾌한 기분을 느낄 수 있는 기간이므로 보다 적극적인 운동과 취미생활로 삶의 활력을 찾아내는 것이 좋다. 3개월이상 금연을 유지해야 어느정도 담배 끊기에 성공했다고 말 할 수 있다.
  
  

  그러나 금연의 성공여부는 여러 가지 약이나 금연침, 니코틴 패치, 니코틴 껌 등의 보조치료제의 도움을 받더라도 본인의 강한 의지가 가장 중요하다. 항상 스트레스와 만성 피로에 시달리는 현대의 직장인들에게 금연은 새롭게 활기찬 삶을 시작하는데 큰 도움이 될 수 있으므로 올해의 시작을 금연 실천으로 열어나가는 한해로 마들어보기를 강력히 권한다.